Ce este rezistența cardiovasculară și cum ne ajută?

Mulți oameni știu că rezistența cardiovasculară este un aspect important pentru a fi în formă și sănătos, dar nu este întotdeauna clar ce presupune exact aceasta. Ar trebui să poți alerga pe o anumită distanță fără să te oprești? Contează dacă folosești cel mai bun aparat de vâslit sau cea mai bună bicicletă de exerciții?

„Rezistența cardiovasculară arată cât de bine sistemele circulator și respirator ale corpului pot furniza oxigen organismului în timpul activității fizice susținute”, a spus Brynn Franklin, specialist în fiziologia sportului.

• Exoplaneta Trappist-1 b ar putea avea atmosferă, dezvăluie Telescopul Webb
• Inima celei mai vulcanice lumi din Sistemul Solar este mai solidă decât s-a crezut

Cu cât rezistența cardiovasculară a unei persoane este mai bună, cu atât poate susține mai mult timp exercițiile aerobice fără a obosi sau a fi nevoie să încetinească sau să se oprească. A avea o rezistență cardiovasculară bună nu înseamnă doar că o persoană poate alerga mai departe sau poate înota mai multe ture, dar oferă și îmbunătățiri pentru sănătatea fizică și mentală, indică Live Science.

Unele dintre celelalte beneficii includ o funcție a inimii mai bună și mai eficientă, o mecanică îmbunătățită a respirației, o frecvență cardiacă mai scăzută în repaus și un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare ar putea îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a metaboliza grăsimea în timpul exercițiilor fizice.

Cum poate fi măsurată rezistența cardiovasculară?

„Rezistența cardiovasculară este măsurată analizând absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și modul în care este utilizată în timpul exercițiilor intense. Cu alte cuvinte, cu cât folosiți mai mult oxigen și cât de eficient este este utilizat, ne spune cât de bine lucrează împreună sistemele cardiovascular și respirator”, spune Franklin. Aceasta a mai  spus că dintr-o perspectivă practică, rezistența cardiovasculară poate fi evaluată în câteva moduri diferite.

„Pentru începători, Rockport Walk Test este o modalitate bună de a măsura rezistența cardiovasculară. Scopul este să mergi cât mai repede posibil timp de un kilometru și jumătate și apoi se ia imediat pulsul timp de 10 secunde”, a spus ea. „Răspunsul cardiac este apoi introdus într-o ecuație pentru a găsi VO2 max al unei persoane.” Un alt test de teren viabil pe care Franklin l-a recomandat pentru a evalua rezistența cardiovasculară este testul YMCA de 3 minute. „Testul de pas YMCA de 3 minute poate fi administrat cu ușurință trecând pe o treaptă de 18 centimetri în timp ce urmând o cadență de 96 de bătăi pe minut timp de trei minute”, a spus ea. „Pulsul este luat imediat după test timp de un minut. Rezultatele pulsului sunt scorul pentru test.”

În timp ce ambele teste pot oferi o estimare rezonabilă a capacității aerobe a unei persoane, Franklin a spus că cel mai precis test pentru VO2 max este testul de efort submaximal pe banda de alergare, care trebuie administrat de un medic sau de un fiziolog de exercițiu într-un cadru de laborator.
„Implica un test de 20 de minute de intensitate variată, în timp ce ritmul respirator și ritmul cardiac sunt măsurate”, a spus Franklin. „Acest test poate fi costisitor și este folosit cel mai des de către sportivii de elită”.

Cum poate fi îmbunătățită rezistența cardiovasculară?

Deși probabil că începătorii sunt dornici să-și îmbunătățească rapid rezistența cardiovasculară, Franklin a spus că a începe ușor,  cu mersul. este o modalitate viabilă, dacă nu chiar mai ideală. Exagerarea sau a face prea multe prea devreme poate duce la răni.

„Începeți cu 10-15 minute de lucru pentru prima săptămână”, a spus Franklin. „Apoi, creșteți treptat prin creșterea distanței, a duratei de timp sau a înclinației, adăugând 10% până la 20% în fiecare săptămână.”

Cu alte cuvinte, măriți treptat durata unui antrenament în timp într-un mod treptat, dar progresiv. Desigur, ascultă-ți corpul pe măsură ce mergi, dând înapoi atunci când ai nevoie de mai multă recuperare.

Cele mai bune exerciții pentru rezistența carsiovasculară

Orice tip de exercițiu pe care o persoană îl poate efectua fără oprire în timp ce duce la creșterea ritmului cardiac în zona aerobă poate fi folosit pentru a crește rezistența cardiovasculară. În general, zona de exerciții aerobice este considerată a fi 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim este de 180 bpm, un antrenament cardio ar pune în mod ideal ritmul cardiac în intervalul 126-144 bpm.

Exemple de exerciții aerobice bune includ mersul pe jos, alergarea, drumețiile, înotul, ciclismul, canotajul, urcatul scărilor, săritul cu coarda, patinajul în linie, schiul fond și mașina eliptică. Franklin a sfătuit că tipul de exerciții pe care îl faci nu este la fel de important ca și exercițiile cardio, așa că ești cel mai bine să alegi o activitate care îți place.

„Dacă nu îți face plăcere să o faci, atunci nu vei continua și rezistența ta cardiovasculară va avea de suferit. Exercițiile ar trebui să fie distractive și plăcute”, a spus ea. „Puteți să vă concentrați pe una sau să parcurgeți diferite activități pentru a menține lucrurile interesante și nu banale.”

Vă mai recomandăm și:

Misiunea Artemis 1 va trimite forme de viață în spațiul îndepărtat. Ce va mai transporta racheta SLS?

O campioană olimpică i-a cerut președintelui CIO să ridice sancțiunile împotriva sportivilor ruși

41 de ani de la zborul istoric al lui Dumitru Prunariu în spațiu. Cosmonautul român a vorbit despre „Orășelul stelar”, antrenamentele pentru zborul cosmic și întâlnirile cu Putin

Sport în 60 de secunde? Un singur minut de antrenament poate fi destul de bun. ”Rezultatele au fost similare cu cele de la un antrenament de anduranţă”